좋다고 마구 먹던 10가지 건강식 ‘하루 적정량’ 있다?
- 건강.음식
- 2016. 11. 30.
몸에 좋은 건 무조건 많이 먹으면 좋을까? 오히려 과유불급이다. 좋다고 양에 상관없이 마구 먹던 당신에게 꼭 필요했던 건강식품 10가지의 하루 적정량을 알려준다.
1. 요구르트 유산균
떠먹는 요구르트 1개의 열량은 100~120kcal 내외. 하루 1~2개가 좋다. 오히려 다이어트 중 불규칙한 식사나 식사량의 감소에 의해 변비가 생기기 쉬운데, 요구르트를 정기적으로 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다. 살찌는 게 걱정된다면 저지방 요구르트를 고를 것.
2. 커피 카페인
커피의 카페인은 우울증 감소, 성인 당뇨병이나 알츠하이머를 예방하는 연구결과가 있다. 뇌졸중 위험을 낮추고 항산화제 성분도 풍부하다. 하루 권장 카페인 섭취량 400mg (2~3잔) 이다. 카페인을 과다 섭취하면 숙면방해, 불면증, 신경과민, 위염, 골다공증 위험이 있다.
3. 시금치
녹색 채소 중 비타민A가 가장 풍부하고 엽산 칼슘, 철분 등이 함유돼 있어 항산화작용 및 변비, 빈혈을 예방하는 효능이 있다. 150g 정도 섭취하는 것이 좋다. 작은 접시에 2번 분량이다.
4. 브로콜리
각종 암을 예방하는 항암효과로 잘 알려진 브로콜리는 레몬의 2배에 가까운 비타민C를 함유하고 있다. 비타민A, B, 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄도 풍부하다. 작은 접시로 100g 참치캔 작은 것 정도의 양이 적당하다.
5. 견과류
오메가3 지방산, 비타민E 등이 풍부해 두뇌발달을 돕고 노화 및 심혈관 질환 예방한다. 견과류의 적정량은 하루에 30g 이내, 손으로 한줌이 적당하다. 호두, 땅콩, 아몬드 등을 너무 많이 먹으면 지방함량 때문에 살이 찔 수 있으며 설사를 유발한다.
6. 비타민
비타민은 면역력 향상 및 피로회복에 효과적이다. 항산화 작용을 통해 노화 예방 및 동맥경화 예방 효과도 뛰어나다. 비타민은 보통 과일이나 채소를 통해 100mg 정도 섭취하는 것이 적당하다. 비타민 과다 복용 시 복통, 결석 등을 일으킬 수 있다. 비타민C가 많은 음식 붉은피망, 파프리카, 딸기, 레몬, 연근, 녹색피망, 감귤 등이 있다.
7. 녹차
녹차에는 콜레스테롤을 분해해 항동작용과 산성식품을 중화하는 효과가 있다. 다이어트에도 효과적이다. 3잔 이하로 마시며 보통 2분 이내로 우려내서 마시면 좋다.
8. 맥주, 와인
적당한 음주는 혈액순환, 심장을 보호하고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춰준다. 맥주 370cc 기준으로 여성은 한잔, 남성은 두잔 정도가 적당량이다. 레드와인은 여자는 300mL, 남자는 400mL 가 적당하다.
9. 토마토
다양한 비타민과 리코펜, 루틴 등의 영양소가 풍부해 노화예방, 혈관개선, 동맥경화 예방 및 항암효과, 항산화 효과가 탁월한 토마토는 하루 2개 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
10. 올리브유
올리브유에 풍부한 불포화지방산을 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환 등이 예방되고, 피부도 윤기가 난다. 하지만 과잉 섭취하면 체내에서 산패(과산화반응)될 위험이 있어 세포에 독성을 끼치고 혈관을 노화시킬 수 있다. 하루에 2큰 술 정도가 적정량이다.
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